預防高血糖 何須「走醣」？

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很多人都以為要預防高血糖，就要戒掉白米飯、麵食等澱粉質食物；事實上，血糖反而會因此大上大落，亦讓我們無法長遠地實行「戒澱粉」來管理血糖。另一方面，中央肥胖人士患上高血糖的風險較高，原因是過多的內臟脂肪會令身體細胞對胰島素的敏感度產生抗性，無法正常將血液裡的糖分吸收，因而形成高血糖。而控制體重及均衡飲食，正好是預防高血糖的重要方式。

控制血糖的飲食配搭重點

 

1.   複合碳水化合物

碳水化合物是提供身體能量的主要來源，攝取適量澱粉質有助維持血糖平穩及促進新陳代謝。飲食時可以選擇含較多纖維的複合碳水化合物，如糙米、藜麥、燕麥、全麥包、番薯等，豐富的纖維能減慢血糖吸收的速度。

 

 

 

2.   膳食纖維

膳食纖維是預防高血糖所不可或缺的營養素，不但有效減慢糖分的吸收速度，令血糖不會大上大落，也能夠增加飽腹感，從而減少進食過量，幫助控制體重。建議每天進食至少兩碗煮熟的蔬菜，以及兩份中型水果。

 

3.   低脂飲食

除了關注糖分攝取外，適當地攝取食物中的脂肪亦同樣重要。脂肪會分解成三酸甘油脂並進入血液，過量的脂肪會影響胰臟及脂肪細胞的荷爾蒙分泌，增加細胞對胰島素的抗性，使血糖居高不下。

建議多選擇瘦肉，如豬展肉、牛柳、雞胸肉或海鮮等低脂高蛋白食物。比起高脂的牛腩、肉眼扒、排骨等，這些部位所含的飽和脂肪量較低，減少油分吸收之餘，也會避免因攝取過量飽和脂肪而引起的心血管問題。另外，蛋白質在腸道中需要較長時間來消化，也能夠提供飽足感來控制食量。

 

4.   「無糖」食物

這個糖是指游離糖 (Free sugars)，即是包裝食品所添加的單糖和雙糖，如蔗糖、玉米糖漿，也包括蜜糖、果汁等天然糖分。根據世界衞生組織的建議，游離糖的每日攝入量應少於50克，如能降至25克以下更佳。攝取游離糖會令血糖變得大上大落，不利血糖控制，也提供不少熱量，增加致肥的機會。

 營養師推介餐單 

餐單一 餐單二
早餐： 脫脂奶一杯
燕麥片配烚蛋		 無糖豆漿一杯
全麥方包
午餐： 番茄炒雞柳配蕎麥麵 香菇帶子蝦仁清雞湯米線
晚餐： 炒菜心
香煎無骨豬扒配糙米飯		 金銀蛋浸白菜仔
鯪魚肉煎釀彩椒配藜麥飯

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